肌肉酸痛和恢复标准 
 
2006-05-01 搏浪体育
健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

肌肉为什么会增长 
 
2006-05-01 搏浪体育
　为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。
一 肌肉增长与年龄的关系
　　人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

　　进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

 

二 肌肉增长的解剖学基础
　　肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。

三 肌肉增长的生理学基础
　　肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

 

四 肌肉增长的生物化学基础
　　经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大

十五种发达肌肉的训练方法 
发布时间： 2006-8-17 来源：健美帝国 

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一、动静结合法
　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
　　二、克制退让结合法
　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法
　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：
　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　　用先衰竭原理发达背肌的方法：
　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法
　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法
　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　　例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
　　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法
　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）
　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法
　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法
　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
　　1．立式弯举：（60％/8-10）4
　　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
　　3．斜板弯举：（60%/6-8）4
　　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
　　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
　　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
　　身单臂臂屈伸；（70%/6）4
　　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。
　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
　　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
　　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
　　2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
　　例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
　　3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法
　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法
　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法
　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
　　例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法
　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
　　十五、听从直觉训练法
　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美
 
 

多组数训练法基本模式 
发布时间： 2006-6-20 作者：健美帝国（整理） 来源：《健与美》杂志 

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初级训练多组数训练法的基本模式
    　经过一个月左右的入门训练，肌体达到了一定的训练适应，基本上能接受进一步的训练刺激时，简单的课内动作循环训练法就应让位于效果更高的多组数训练形式了。依锻炼者身体发育和训练能力的不同，由循环法转入组数练法的时机有异，基础好的经过两、三周或一个月左右的适应性训练就可开始组数法训练：基础、体质差些的则需根据自身对训练刺激的反应决定运用组数训练法的时间，若无特殊情况，两个月、至少三个月即可以进入组数法训练。
    　多组数训练法（Set System Training）也称组数训练法，连续组训练法、组系列法等。它是指在采用某一动作进行训练时，必须严格按照间歇时间，连续重复3——4组或以上的单个动作练习法，或由单个动作连续组次练习集合而成的课程计划。也就是说，必须在连续完成一个动作的规定组次后，才可转入下一个动作的练习。多组数训练法的主要功用是在相同的时间范围内较之循环训练法能更深刻地刺激目标肌群，更快地达到训练所拟产生的效果。同时能根据训练进程的需要派生出各种适宜于各训练时期的高效率的训练手段和方法。
    　初级阶段的多组数训练法基本上还是建立在周间三分化和全面身体训练的基础上的，训练过程中允许针对需要特别加强的部位进行优先训练，但训练的方式也主要体现在采用组数的多少上，既可对一些部位采用3——4组或以上的训练，也可对别些部位采用2——3组的训练。但连续组中的组负荷安排应呈现出一定的节奏，如大、小、大或小、大、中、小、中、大、大、小、中、小、大=小等，负荷变化可以是强度上的，出可以是数量上的。周间三分化的三个课程尽管采用的动作各不相同，但所练部位是基本一样的。因此，依据人体对运动训练的反应规律，在训练过程中三课负荷的安排也须呈现强弱交替的态势。当然，进入组数训练阶段后，周间三分化训练并不是惟一的训练模式。
    　示例计划既可作为单独的初级阶段训练计划加以应用，也可作为周间三分化三个课程计划中的一个单元。但不论是作为独立的计划，还是三分化的一个单元，在一定的训练周期（如周周期）或时期内，每个单元计划负荷总量的安排必须体现出一定的大小和强弱节奏，并且每个动作的负荷也要统筹安排。示例计划在对每个动作的负荷安排上尽量体现这种要求，但这只是组数训练法负荷调整，变化的基本形式之一，不必拘泥于此。
    　初级阶段组数训练计划的主要目的除了壮大肌肉外，提高训练能力也是较重要的内容。因此，本计划中以前一个动作作为后一个动作的准备与预热，也是提高训练效率，训练水平和训练能力的措施之一。动作所采用的“RM”可以是训练即时的，也可以是当前阶段的（即做第1组时选择的负荷强度），若为后备，则第2、3组的试举次数要酌情调整，但须尽力。此阶段一些小肌肉群，如小臂等既可直接插入计划中作为正式内容进行练习，也可在需在用手的动作中。
   　 说明：双臂屈伸若徒手都做不到15次，则不必采用表内推荐的方法。得到锻炼而不单独列出。
    　组间、动作间间歇视个人体力水平定，一般在45——120秒范围内，全课时间一般宜在45——60分钟。
   　 如同所有训练法的运用一样，多组数训练法在实践中也浊孤立存在的，本文多组数训练课程中同样也包含其他训练法的应用。
    　渐进性超负荷训练法 组数训练法体现在时间长度上的根本要求。随着训练适应水平的不断提高，运动负荷，如每课采用动作数，每个动作试举组，每个动作试举重量及组间，动作间间歇时间等，都将发生阶段性和向上的变化。这是实现训练和体格进步的最基本要求。
    　金字塔加重法 可以是组数法课程计划中的基本负荷形式。在采用推荐的随意性较强的负荷安排一月左右后，即可尝试略带强制性质的塔式加重法课程。
    　顶峰收缩法 退让训练法 在组数法中依然是对动作技术的规定与要求。
    　多组数训练法是健美训练方法体系中最基本的形式之一，也是现代健美训练的特征之一。因此，必须吃透其精神、充分、灵活地应用它
 
 
 吃水果也分寒与热 
发布时间： 2006-5-24 来源：健美帝国 

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　按照祖国医学理论，人的体质可分为寒、热、虚、实，人们只有依照自己的体质来选择相应属性的水果，才能做到调和阴阳，顺应天时。
　　一般来说，食物属性，即所谓“四气”，是指食物进入体内，会产生“寒、热、温、凉”的作用。介于四者之间既不温不热，又不寒不凉，则归属于“平”性。虚寒体质的人基础代谢率低，体内产热量少，四肢即使在夏季也是凉的。由于他们的副交感神经兴奋性高，所以面色较常人白，他们很少口渴，也不喜欢接触凉的东西。中医历来强调阴阳平衡，所以体质偏寒的人，在吃水果时，要择食温热性的，这类水果包括荔枝、龙眼、石榴、樱桃、椰汁、杏、栗子、胡桃肉等。相反实热体质的人代谢旺盛，容易发热，经常面色红赤，口渴舌燥，喜欢吃冷饮，易烦躁，常便秘。这样的人要多吃寒凉性的食物，如香瓜、西瓜、梨、香蕉、芒果、山竹、莲藕、番茄、柿子、荸荠、黄瓜、柚子等等。当然平性的水果，如葡萄、菠萝、木瓜、苹果、椰肉、橙、橄榄、白果、李子等，不同体质的人均可食用。
　　研究认为，我国传统医学上讲的温热性水果，指的是含糖量高、热量高的水果。进食这些水果后，肝脏的葡萄糖磷酸化反应加速，肝糖元合成增加，胰岛素与升糖激素比例上升，脂肪酸、三酸甘油酯合成提高。这样就会使身体贮存足够的能量，所以比较适合虚寒体质的人食用。相反，热量低、富含纤维素，但脂肪、糖分都很少的水果，就属于寒性，这类水果吃下去纤维素和水分会占据胃肠道，让人吃不下其他营养食物，还会愈来愈怕冷、虚弱，所以只适合于实热体质的人食用。应当指出的是，无论哪种属性的水果，也不论什么体质的人，过食总是有害的。
 
 肌纤维类型与训练效果 
发布时间： 2006-6-19 作者：健美帝国（整理） 来源：《健与美》杂志 

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健美美运动越来越受人们喜爱，尤其是年轻人。然而一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，以致练习速度的快慢‘次数的多少、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。

一、肌纤维的类型和特征

　从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型；慢肌纤维（ST和快肌纤维（FT）。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快‘力且大，但易疲劳；慢肌纤维收缩速度仅、力量小，但不易疲劳。人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。

二、肌纤维类型的判别

　1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。
　 2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力t 80％的力量能重复练习的次数＞15次，则为慢肌纤维占较高百分比；若用肌肉收缩最大力量80％的力量能重复练习的次数＜5次，则为快肌纤维占较高百分比。
　 3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快；则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的担肌。

三、练习重复次数和时间

一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起但肌纤维的选择性肥大；速度——爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说；其臀部练习次数可达20—25次，腿部为15——20次，上肢躯干为 10——15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说；其臀部练习次数可达10—15次，腿部为9——12次，上肢躯干为6——8次。
　肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为 90——120秒，腿部为 60——90秒，上肢躯干为40——70秒。
　你若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得要好的效果